關於呼吸這個主題呢，Joy最早是在2018年就讀了當時很暢銷的”改變人生的最強呼吸法！”。這本書老實說當下覺得有點太商業誇大了，號稱能預防中風、減肥、改善氣喘等。同時這本書也宣傳了一個理論，說我們的種種問題都是氧氣太多，二氧化碳太少，也就是過渡呼吸的結果。當時對於這些有點半信半疑，因此沒有寫出來跟大家分享(害怕傳遞錯誤知識呀…)。

然後2020年疫情爆發，呼吸這件事又引起了Joy的注意。待在家沒事之餘就是看書，同時迷上了居家運動 – 瑜珈。於是讀了這本”調息‧呼吸的科學“。這本書除了強調鼻呼吸及教導各式瑜珈呼吸法外，也用了許多”氣”的概念來談人體能量及脈輪等等。當時Joy被書中教導的清洗鼻腔方式等嚇壞了，所以也沒有對這本書寫下評論。

今年，讀了這本”3.3秒的呼吸奧秘“，才總算覺得，一位紐約時報及科學人的撰稿人寫的書，提到的觀念和上面那兩位一致，那應該可信度是相當高的。於是今天主要是要跟各位分享這本”3.3秒的呼吸奧秘”，當然這本書也提到了上面那兩位，因此同場加映一點點”改變人生的最強呼吸法！” 和”調息‧呼吸的科學”這兩本來交叉討論。

呼吸，一定要用鼻子，千萬別用嘴巴

首先，關於呼吸這件事，最重要的就是用鼻子別用嘴巴。這在三本書中都是一起強調的最最重要重點。”3.3秒的呼吸奧秘”作者甚至用自己做實現作為本書的開場，塞住鼻孔口呼吸十天，觀察記錄生理機能，與之後十天用鼻子呼吸互相比較。實驗結果當然是顯示口呼吸讓作者的所有生理機能都退化到快要生病的邊緣，但Joy認為這種自己做的實驗有安慰劑的成分在，同時也只有作者和友人兩人的資料採樣不足，所以參考一下就好。但這不是說鼻呼吸不重要喔！

鼻呼吸的重要性在”3.3秒的呼吸奧秘”中有詳細的解說，其中最重要的是鼻呼吸會釋放一氧化氮，這種分子會影響免疫功能、體重、循環、心情和性功能。鼻呼吸可讓一氧化氮增加六倍，同時比口呼吸要能吸收多18%氧氣。在”調息 呼吸的科學”一書中，則由Ballentine MD詳細敘述了鼻腔結構及對呼吸的影響。

呼吸要輕、慢、長

另一個三本書共同推崇的呼吸法就是呼吸越長越慢越好。3.3秒是一般人平均的呼吸速度，算起來一分鐘要呼吸19次。”3.3秒的呼吸奧秘”作者最書後提出了最簡單最適合一般讀者的改進目標是吸5.5秒、呼5.5秒，一分鐘呼吸5.5次。Joy下載了幾個APP，自己是覺得呼吸越快會越覺得上氣不接下氣，整個氣喘吁吁。但是調整時間後，慢慢吸更慢更慢地吐，整個都舒服多了。建議大家不妨自己試試。

為什麼慢呼吸會舒服的多且有益健康呢？

“調息”的作者Swami Rama在書中提到氣與能量的關係，可受意識調整的氣就是我們能進一步調整能量的關鍵。而其他兩本書的作者則認為，二氧化碳是讓血紅素釋放出氧氣的訊號，二氧化碳濃度高時，會刺激血紅素釋放氧氣並刺激細胞接收氧氣，達到高氧量利用。反之當過渡呼吸讓二氧化碳降低，就沒有足夠的訊號讓血紅素釋放氧氣，反而造成缺氧。

也就是這個原因，要是能養成呼吸輕、慢、長，就能刺激身體有更佳的氧氣使用效率，提升運動表現、改善氣喘或是恐慌症的發作。

呼吸時橫膈膜要動：

其實這就是所謂的腹式呼吸法，也就是說吸氣時肺部擴張到橫膈膜往下擠壓腹腔，造成腹部隆起。呼氣時橫膈膜往上給予腹腔空間，腹部平坦。

這個看似容易的事情正是讓呼吸輕、慢、長的方法。只用胸腔呼吸的話往往吸氣量太少而無法達到呼吸長和慢。

這裡在同場加映另一本書”呼吸：啟動筋膜自癒的開關“。這本書雖然標新立異地稱腹式呼吸法為360度呼吸，但對於如何練習呼吸有不錯的解釋。同時作者身為物理治療師也有許多案例和作者的經歷分享。這本書尤其以放鬆筋膜的角度來看呼吸，是這本書與上面三本的最大不同。想要放鬆筋膜、練習呼吸、了解疼痛的讀者這本可以參考喔~

選書指南：

除了上述的兩大要點外，這三本書都各自介紹了許多呼吸法。

如果你想要有詳細的步驟及訓練計畫，那麼”改變人生的最強呼吸法”會是不錯的選擇。作者身為呼吸訓練師，在這本書中有詳細的練習計畫，從簡單到深入，讓大家能很容易的開始練習。同時包含了作者訓練學員和運動員的實際案例。

如果你喜歡瑜珈，那麼”調息”這本書就很值得參考。現代大家都認為瑜珈是一種肢體運動，但其實瑜珈還包含了呼吸和能量調整，甚至是一種追求開悟的練習。這本書中介紹了許多瑜珈呼吸法和冥想的說明練習。

最後如果你想放鬆心情，先綜觀一下有關呼吸的全面訊息，輕鬆地讀點故事，那麼”3.3秒的呼吸奧秘”是你最佳的入門選擇。這本書的內容廣度也最廣，不僅包含上面兩本的簡介，更提到了其他如冰人的拙火呼吸和牙醫、考古學帶來的洞見等。是一本大開眼界的書。

3.3秒的呼吸奧秘：

流暢易讀：★★★★★

內容充實廣度：★★★★★(內容真的包羅萬象阿)

 

調息 呼吸的科學

流暢易讀：★★★☆☆

內容充實廣度：★★★☆☆(偏重以瑜珈的角度談呼吸)

改變人生的最強呼吸法

流暢易讀：★★★★☆

內容充實廣度：★★☆☆☆(主要是菩提格醫生提倡的呼吸法)