我的手機顯示，我一天平均花一個半小時在手機上，這佔據將近20%的私人時間，而我甚至自認不是手機重度使用者。放下手機對我而言不難，是想到什麼就馬上拿起手機的習慣，累積成這90分鐘。
我最難放下的，是書本。讀書對我而言，是一種癮。我可以呵欠連連卻還是抱著書、坐到坐骨神經痛也不起來運動。閱讀雖然帶給我很多知識，但也帶給我許多問題和麻煩了，而我卻無法戒除。
失靈的大腦
不論是手機還是書本，會拿起這些，都是因為我們的大腦想要來一劑多巴胺。
待辦清單上的事項太難、太巨大、太無聊，所以我們拿起自己喜歡的娛樂，瞬間就得到了一劑多巴胺。我們告訴自己，等我休息夠了，就會去做該做的事。或者我們告訴自己，今天累了一天，就好好休息吧，然後我們心安理得地沉浸在手機裡。
疲倦和匱乏感，將我們推向能快速重複、短期內得到獎賞的事項。我們大腦的頻寬被壓縮，只會自動執行最習慣、最簡單的行為，而這往往造成更疲倦、更匱乏時間和精力去處理該做的事。
當我們在午休時間使用社群媒體進行休閒，認為此舉可以放輕鬆一下大腦時，我們的能量資源實際上仍然是被分配到耗神的事情上去。
這會導致認知超載，即大腦被過多的訊息或刺激淹沒，從而阻礙我們大腦處理事情的過程。—Rewire-神經可塑性
不確定的興奮感
大腦處理資訊的方式是比較，當這個資訊和預期的不同，大腦才會讓你意識到，否則通通背景處理就好。好處是節能有效率，壞處是經常、確定、可預期的資訊讓我們無聊。
手機裡的世界則是不確定、不可預期的，正因為不知道往下滑會看到什麼，才驅使我們滑個不停。不確定感讓我們心跳加快、血壓上升，如果預期的是負面事件，我們稱這為壓力反應。然而如果預期的是獎勵，我們就會稱這為興奮。不確定的獎勵，正是上癮的絕佳環境。
我對書本的上癮也是一樣。下一本會不會更好？有更重要的資訊？帶給我更多的靈感和洞見？有這樣的期待，我就會一本接一本地啃下去。連不是很有趣的書都無法放下，因為下一章可能就有最重要的訊息。
【你的人生，他們六個說了算！】這本書中解釋，激素抗性讓我們不停地尋求更多、更深刻的體驗，是成癮的原理。作者將閱讀和學習歸類於”慢多巴胺”活動，利用成癮達成有益的學習和進步。但我認為孔子說「學而不思則罔」，我自己的閱讀上癮經常讓我想一本接一本讀下去，無法停下來思考自己學到了什麼。寫部落格和筆記就是我的煞車，因為堅持發文，讓我能慢下來思考。
迴避不適
慣性反應的背後，除了方便和捷徑外，往往是因為迴避。在【大膽行動】一書中，作者解釋「心理迴避指的是，對察覺的威脅做出能立即緩解情緒、卻會帶來長期負面後遺症的任何反應。」
我用閱讀，在迴避什麼感受或情緒嗎？當我自問這個問題時，最簡單的答案是”因為無聊所以想看書”。但如果只是無聊，為什麼眼皮沉重還不願意放下書呢？當我仔細檢視，我發現在快速、接近強迫的閱讀習慣下，隱藏的是對失敗的恐懼和焦慮。
在層層無意識的信念裡，我對自己說，閱讀才能成長進步，不停進步才能保持成功，成功代表有足夠的錢生活、代表不用朝九晚五、代表有自由做自己喜歡的事。於是，不閱讀就代表會被淘汰、會失敗，會必須去超商打工、煩惱錢、無法享受自由的生活。簡單說，大腦走捷徑的思考法，將停止閱讀和失去一切畫上了等號。
這乍看當然非常荒謬，但我們這種無意識的信念其實非常多，而且完全自動連結到大災難。例如我當學生的時候，一次考試不如意就會讓我覺得人生完蛋了。所以我藉由不停地閱讀，逃避對於貧窮和失去自由的焦慮。儘管閱讀等於成功並不是普世真理，但至少我覺得我在努力做些什麼、對事情有控制感，就能減緩焦慮。
重塑大腦
想改掉上癮的習慣，光是壓抑是絕對沒有用的。若是想停止成癮行為帶來的焦慮、壓力、和過勞等，需要的是挖掘出我們到底利用上癮行為在迴避什麼，然後判斷是否需要迴避，還是要重新訓練自己接受這個不適，或是有沒有更好的、有益的處理方式。
首先，需要的是覺察。覺察自己的感受和情緒，然後不要急著逃開、或做其他事情迴避感受。而是去思索是什麼想法和信念讓我產生這種感受。我發現”用功讀書才有美好人生”這個信念，從小就深植在我腦中，以致於到現在我還是熬夜苦讀，無意識地堅信這樣才能有好生活。
我們全都會藉由堅信過去是為真的事物，迴避認知失調帶來的不適感(也就是說，我們迴避重新修訂看待自己和世界的整套方法這種麻煩事)。—大膽行動
辨識出背後的恐懼後，往往可以發現，這些過去的想法早已不再適用當前的生活。理智上能明白，少讀一本書，應該不至於讓我流落街頭。但心裡的恐懼卻沒那麼容易放下。幫助我的，是【走出恐懼牢籠】裡的一個步驟：「想像最壞的情境」。
想像我真的失去了自由，必須重回上班族的生活，早上帶著疲憊起床、心不甘情不願地將九個小時賣給老闆、拖著腳步下班，隔天重複這看不到盡頭的生活。但在這想像中，我也看到我身邊還是有支持我的家人和朋友，下了班我還是窩在沙發閱讀一本書，甚至我還是會靠存錢、投資等慢慢買回我的自由。
過程也許漫長和痛苦，但我已經走過這段路，我鍛鍊出來的知識和技能，會讓第二次快一點且輕鬆一些。同時，這個想像也讓我看到，也許可以採取一些行動來預防最糟情境發生，例如從集中追求利益的投資，轉往安全分散的投資風格。
最重要的是，採取重複且刻意的練習，塑造大腦新的迴路。對我而言，我不需要戒除掉閱讀的習慣，所以只要發現自己越來越急躁、囫圇吞棗而不是享受地閱讀時，就立刻放下書本，深呼吸轉換一下情緒。讓閱讀回歸到基於樂趣，而不是被恐懼驅動。
接受和轉念
除了重新讓大腦中，閱讀和貧窮恐懼的連結慢慢弱化、並強化閱讀與樂趣連結外，我還探索了焦慮和恐懼。
在【焦慮的意義】一書中，作者透過哲學的思辨，告訴我們焦慮就是人性。會焦慮代表有選擇的自由，代表我們有欲求的事物，會焦慮得不到，或是得到後失去。所以我們可以善用焦慮，幫我們明白心之所嚮。
焦慮是自由成為現實的方式，它讓我們知道，生命中的可能性有可能成真。—焦慮的意義
所以，只要我希望生活是某種面貌，我就會有無法過這種生活的焦慮。但是，要是我放下對生命的期待，又何必承受可能失敗的痛苦而為任何事努力呢？這之間的平衡，在於享受過程而不執著結果。明白自由的生活不是成功的終點，而是到離世前的每一天，都要選擇刻意地、有意識地選擇讓愛、好奇和創造力充滿生命。
我們的祖先在十萬年前離開非洲，我們智人的一個演化特點，就是追求更好、充滿好奇和願意冒險。欲求和焦慮就像雙胞胎一樣，是人性的一部分。
接受焦慮，讓我不再為了排除焦慮而焦慮。是的，我會為了想要享受特定生活型態而焦慮，但我不必從這個焦慮逃開、不必迴避這個感受而努力求好。我只需要享受閱讀的樂趣、好奇書中的新知、思考和創造自己的洞見，這就是我想要的最好生活，而我已經在過了。
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